补钙食物,你知道哪些?
说到补钙食品,首先想到牛奶,
没错,牛奶是补钙食品中的佼佼者;
每100ml牛奶里平均钙含量为100mg,
且钙磷比例比较合理,
钙磷比例只有得当,才会有利于钙吸收;
其中的维生素D,乳糖,氨基酸均是
促进钙吸收的好因子,钙吸收利用率高;
基于这些原因,
奶类是膳食优质钙的主要来源。
除了牛奶,
你还会想到哪些食物是补钙能手?
虾皮?芝麻酱?
NO
它们虽然含钙量不低,
但都不是补钙的首选。
虾皮咸,钠含量非常高,
且食用频率太低,每次食用量也很少,
指望不了补钙;
芝麻酱热量很高,
食用频率和食用量也不高,
也是成不了膳食钙的主要来源。
今天,我想和你说的是,
还有一类食物,是补钙的“隐世高手”
看图
没错,相信你的眼睛,
就是
蔬菜
蔬菜
蔬菜
先看一组数据,各种补钙食物的钙含量(100g可食部)
牛奶
100mg / 100ml (均值)
空心菜
99mg / 100g
红苋菜
178mg / 100g
菜薹(白、紫)
96mg / 100g(白)
156mg / 100g(油菜薹)
看吧,这些深色(深绿、红紫)叶菜
的钙含量都不俗。
而且,
深色叶菜里富含维生素K,
矿物质钾、镁,
都是促进钙吸收不可或缺的重要的因素。
至于某些蔬菜里的植酸、草酸,
通过焯水可去除大部分,
并不会影响到钙的吸收。
没想到吧,身价远不如肉类的蔬菜,
有时甚至贱卖的蔬菜,
竟是隐藏于我们身边的补钙高手!
这些蔬菜的营养价值,
不是那些钙片所能媲美的。
蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维
和植物化学物的重要来源。
循证研究发现,提高蔬菜摄入量,
可维持机体健康,有效降低心血管、
肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
果蔬含有各种植物化合物、
有机酸和芳香物质等成分,
能增进食欲,帮助消化。
中国营养学会推荐
每天摄入蔬菜300―500g,
其中深色蔬菜占一半,
坚持餐餐有蔬菜,
把蔬菜当做膳食重要组成部分。
深色蔬菜包括深绿色、红色
橘红色和紫红色蔬菜。
深绿色蔬菜:
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、冬寒菜
红色、橘红色蔬菜
西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒
紫红色蔬菜
红苋菜、紫甘蓝
增加蔬菜摄入量的办法
比如什锦蔬菜、大拌菜,
又如制作果蔬汁,不去掉渣
也是多摄入果蔬的好办法。
总之
补钙健骨,越早越好!
补钙健骨,牛奶和蔬菜
一样不能少!
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